Lau Sørensen som jeg har haft fornøjelsen af ift svømmetræning her i vinters, klarede sin svømning fint på den 1,9 km. lange svømmetur i Øresund til Deloitte Øresund Triathlon 2016. Vi fik arbejdet grundigt med vejrtrækningen og vandfølingen, og det gav altså bonus.
Tillykke til Lau med sin første IM 70.3 !
Mit næst største mål i 2017 bliver Copenhagen Marathon, og løbetræningen er allerede nu fokuseret på denne begivenhed. Da det er IM 140.6 som er det store mål, så vil løbetræningen være i den lave ende rent kilometer-mæssigt, da jeg jo også skal cykle og svømme lidt. Men ikke kun pga det, også fordi jeg tror, på at kunne løbe en god marathon uden vildt mange ugentlige kilometer.
Løbetræningen bliver så ” krydret ” med forskellige motionsløb hen over efteråret, vinteren og foråret. Har bl.a. tænkt på at deltage i Spartas udmærkede marathontræning, hvor man kan vælge forskellige tempi i de mange grupper i deres ugentlige marathontræning.
I det seneste år hvor jeg løbetrænet målrettet hen imod lang distance, har jeg trappet op fra disse gennemsnitligt 3 km. ugentligt ( som jeg har ” kørt ” i mange år, efter jeg stoppede som cykelrytter ) til 10-25 km. som jeg træner nu om ugen. Det gik udmærket ift halvmarathon. Nu skal mængden yderligere op, så den kan passe til marathonen.
Selvom vi er midt i sommerperioden, og der er lang vej til kommede sommer i 2017, så er jeg allerede igang med planlægningen af 2017. I 2016 har jeg nået mine mål ( Halv Marathon, Fyn Rundt m. Lærke/Thomas og IM 70.3 ). KMD 4-18-4 i Kbh. regner jeg dog også med at stille op til her midt i august. Ellers er det motionsløb resten af året.
I 2017 er de 2 største mål Marathon i KBH. og IM 140.6 enten i København eller Kalmar ( hvis der arrangeres en på Bornholm – kan det også prioriteres ).
Billedet er fra Halmstad på Stora Torget – Fotograf : Sara BS
Ja løbebåndet bliver stadigvæk brugt i fitness, og er for mig et godt supplement til asfalt og stier. Variation virker i den grad. Jeg holder dog nok en pause med fitnesskortet resten af sommeren.
På løbebåndet bruger jeg mine Nike Pegasus Neutral/Responsiv, som er absolut ikke er klodsede. Udenfor løber jeg i Hoka One One Bondi, som til gengæld er enormt klodsede med en kæmpe sål. Men de er ekstremt skånende og eminente til asfalten, brosten og fliser m.v..
I langdistanceløb ( fra 3 km og op efter ) er god løbeøkonomi og en løbeteknik som belaster så lidt som muligt, helt essentielle områder ift. at få succes med løb. Her ser jeg så nærmere på disse to områder.
Det handler om et få et godt flow, ved at bruge så lidt kræfter som muligt – hvordan får man det ? Hvis vi tar tempo 4-7 min/km tempo, som de fleste motionsløbere/triatleter løber i, så kan man med fordel tænke korte skridt og forholdsvis høj kadance/frekvens. Knæene skal løftes så lidt som muligt, hvilket også gælder foden ved frem og bagud-sparket. Dvs. at foden skal løftes så lidt som muligt i både fremførings-fasen og bagudførings-fasen. Det gælder om at få så meget fremdrift som overhovedet muligt, og undgå at hoppe op og ned ( som er helt generelt ift. alle tempi ). Core skal være stærk ( planke mv. er formålstjenestligt ), da du med stærkere core, bedre kan holde styr på kroppen i det hele taget. En vuggende stil fra side til side, skal selvfølgelig også undgås så meget som muligt – både mht fart men også ift. skaderisiko. Hoften bruges meget i løb, og kan med fordel trænes til at blive smidigere og stærkere.
Forfodsløb passer til nogen, og kan være udmærket. Dog kan der være øget risiko for skinnebensbetændelse. Men ellers er forfodsløb nærmest genial ift. løbeøkonomi og yderst skånende for kroppen som helhed, hvis vel og mærke man gør som beskrevet ovenover. Der skal dog en lang tilvænningsperiode til, før man rigtigt kan gå fra hællanding til forfodsløb. Dernæst er det ikke alle som er egnede til det. Skoene spiller selvfølgelig også en stor rolle her.
Sub 4 min/km løbere skal have længere skridtlængde, for at få den mere fart på. Men det er først når vi når ned omkring 3 min/km, at det virkelig betyder noget, og her er der ikke noget som hedder hællanding – det er nærmest umuligt. Knæene kommer lidt højere op, men bagud-føring er stadigvæk forholdsvis lav. Dvs. hælen skal ikke op til numsen ( det skal den til gengæld i sprint som er det mest kraftfulde løb, og her gælder der helt andre teknikker ). I sub 4 min/km. får armføringen også mere betydning.
Efter lørdagens IM 70.3 i SWE, stod jeg her til aften klar på Amager til en 5 k med start på ” Tiøren “. Jeg ” bonder ” virkelig med disse Hoka One One Bondi sko, og endelig giver de ikke vabler og blå negle. De er bare de bedste sko jeg har haft, og løbet her til aften gik fint med 22 min som sluttid. Selvfølgelig kan jeg mærke triathlonen fra i lørdags – men løbet fungerer.
Våddragten fra 1987 holdt og cyklen fra 1996 holdt + coach fik sit comeback efter ca. 30 års fravær på denne distance ( og andre lange distancer i triathlon ) !
Det var en meget speciel oplevelse på mange områder. Vejret var ultra dårligt med øs regn i hele perioden fra om morgenen, hvor vi stod op – indtil cykeldelen var klaret. Så forskellen på svømning og cykling var ikke stor – vi kørte i øs plask regnvejr. Solen kom så frem på løbedelen – men det var jo lidt sent. Men jeg undgik punktering, hvilken jeg er taknemmelig over, og der var selvfølgelig flere som udgik pga punkteringer m.v.. Ialt var det faktisk kun ca. halvdelen af alle tilmeldte ( lang og sprint ) som gennemførte. Mange har sikkert også valgt, ikke at stille op på grund af det ekstrem dårlige vejr.
Men bortset fra det, så fik jeg faktisk en god tur. Svømmeturen gik som den nu skulle. Der var selvfølgelig lidt tumult i starten, når nogle hundrede triatleter starter på en gang. Elven var dog meget bred – så det var faktisk luksus mht. plads, selvom det var masse start.
Cyklingen var som nævnt i øs regn også – hvilket selvfølgelig satte sit præg. Men ruten var god, og med fine markeringer, folk som stoppede trafik og ” langning ” af cykelflasker i bedste ” Turde France ” stil, hvilket selvfølgeligt var dejligt. Der kørte konstant masser af motorcykler frem og tilbage, for at kontrollere om 15 meters afstanden blev overholdt ( drafting var forbudt ). Så jo der var ligesom et ret stort ” internationalt snit ” over arrangementet fra arrangørernes side.
En mindre fin men alligevel sjov oplevelse på cykelturen, var at jeg blev opdaget i at kaste en cykelflaske ud i rabatten. Skruerne til flaskeholderen virkede ikke på 96 modellen, så jeg havde ikke rigtigt andre muligheder. Det resulterede i at jeg fik straf minutter, hvor jeg blandt andet kørte tilbage, for at lede efter flasken. Jeg var lige af cyklen for at kommunikere med dommeren også ( vi fik snakket en del om løst og fast – bl.a også om min 96 model af en cykel ), inden jeg igen skulle finde fokus og cykle videre. Men selvfølgelig var det ikke super lækkert, at have drønet forbi 10-20 stykker, for så at blive stoppet, og skal køre tilbage igen, for at se de selv samme bare drøne forbi mig igen, imens jeg kører modsat vej. Så en sjov – men mindre fed oplevelse. Der gik nok imellem 5-10 minutter med det.
Løbedelen gik med et meget forsigtigt ” løb ” på omkring 6 min pr. km.. Mine underben var stive af kulde, så jeg var oprigtigt nervøs for om det skulle lykkes at komme igennem de 21 km i god stil. Men benene accepterede det, og jeg holdt et ” steady ” tempo, hvor jeg drak og spiste nærmest konstant. Der var også fin forplejning på løberuten.
Så alt i alt en super god oplevelse med mange udfordringer. Tiden blev 5.50 t. ( 38/2.52/2.08 ) – hvilket jeg godt kan gøre meget hurtigere. Men fokus denne gang var at gennemføre, og have en god oplevelse – det fik jeg så. Tak til mine 2 super gode supportere Sara og Gila – de fik det hele til at blive meget bedre i regnen !!